ลงทะเบียนเข้างาน
e-mail
Mobile number

บทความ
แบ่งปัน
วันนี้คุณและลูกเก็บ "แคลเซียม" เพียงพอแล้วหรือยัง?

วันนี้คุณและลูกเก็บ "แคลเซียม" เพียงพอแล้วหรือยัง? "กระดูกพรุน" ใครว่าเกิดได้เฉพาะผู้สูงวัยเท่านั้น ลูกที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นก็มีภาวะเสี่ยงได้เช่นกัน หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ถ้าร่างกายขาดแคลเซียมจะทำให้กระดูกไม่แข็งแรง แตกหักง่าย เป็นตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก และหัวใจเต้นผิดปกติ

ในเรื่องนี้ วีรวรรณ เตชะเกรียงไกร นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลกรุงเทพ ให้ความรู้กับทีมงาน Life and Family ว่า แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ประมาณร้อยละ 99 ของแคลเซียมในร่างกายถูกใช้เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างกระดูก และฟัน ส่วนอีกร้อยละ 1 อยู่ในเลือด และเนื้อเยื้ออื่นๆ มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบประสาท หัวใจ และหลอดเลือด ควบคุมการเข้าออกของสารต่างๆ ผ่านผนังเซลล์การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด

"ปกติกระดูก และฟันจะมีการซ่อมแซมตัวเองตลอดเวลา โดยที่มีความสมดุลกันระหว่างกระบวนการสร้าง และการสลายแคลเซียม ตั้งแต่วัยเด็กและวัยรุ่นจะเป็นวัยที่มีกระบวนการสร้างมากกว่าการสลายจึงทำให้เกิดการสะสมแคลเซียมส่งผลให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้น กระดูกมีความแข็งแรง แต่เมื่ออายุมากขึ้น จะมีกระบวนการสลายมากกว่าการสร้าง ส่งผลให้มีการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าวัยอื่นๆ ซึ่งเป็นสาเหตุของความเสี่ยงและการเกิดโรคกระดูกพรุน ทำให้กระดูกเกิดการแตกหักได้ง่าย และการเชื่อมต่อของกระดูกที่แตกหักล่าช้า ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพของผู้สูงอายุ ในวัยเด็กเมื่อมีการขาดแคลเซียมก็จะส่งผลให้เกิดโรคกระดูกอ่อนได้เช่นกัน" นักกำหนดอาหารอธิบาย

ดังนั้นการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัย จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุขได้กำหนด Adequate Intake หรือ AI คือ ปริมาณการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอเพื่อรักษาอัตราการเก็บแคลเซียมเพื่อกระดูกที่แข็งแรง ซึ่งปริมาณที่ร่างกายต้องการแคลเซียมในแต่ละวัยดังนี้

เด็กทารกตั้งแต่แรกเกิด - 5 เดือน = นมแม่

6 - 11 เดือน =270 มิลลิกรัม

1 - 3 ปี = 500 มิลลิกรัม

4 - 8 ปี = 800 มิลลิกรัม

9 - 18 ปี = 1,000 มิลลิกรัม

19 - 50 ปี = 800 มิลลิกรัม

50 ปีขึ้นไป = 1,000 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ดี การเลือกบริโภคอาหารที่มีแคลเซียม ควรคำนึงถึงปริมาณ และแหล่งอาหารที่บริโภคด้วย อาหารที่มีแคลเซียมสูงและสามารถดูดซึมเพื่อนำไปใช้ได้ดี คือ อาหารประเภทนม ผลิตภัณฑ์จากนม และปลาที่สามารถบริโภคทั้งกระดูก แต่ "การดื่มนม" เป็นวิธีที่สามารถให้แคลเซียมได้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการได้ เพราะนม 1 กล่องมีแคลเซียม 250 มิลลิกรัม ถ้าดื่มวันละ 2 กล่องและรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมก็มีความเพียงพอแล้ว

*** ดื่มนมแล้ว "ท้องเสีย" มีวิธีแก้

แต่สำหรับคนเอเชียส่วนใหญ่ไม่นิยมดื่มนม เพราะมีพื้นฐานการย่อยน้ำตาลนม (แลคโตส) ไม่ค่อยดี โดยเฉพาะผู้ใหญ่บางคนที่ดื่มนมแล้วมีอาการท้องอืด แน่นท้อง ท้องเสีย ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถแก้ได้ นักกำหนดอาหารแนะว่า ควรเริ่มต้นดื่มนมในปริมาณที่น้อยก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณมากขึ้นตามลำดับ ซึ่งร่างกายจะสามารถผลิตน้ำย่อยน้ำตาลนม (แลคโตส) ได้มากตามไปด้วย เพื่อปรับสมดุลของกระบวนการย่อยในร่างกาย หากบางคนไม่ชอบดื่มนมวัวสามารถดื่มนมถั่วเหลืองทดแทนก็ได้ เพราะนมถั่วเหลืองแบบกล่องจะมีการเติมแคลเซียมลงไปเท่ากับแคลเซียมในนมวัว แต่ไม่ใช่น้ำเต้าหู้ที่ขายตามท้องตลาด เพราะไม่ได้ให้แคลเซียมกับร่างกายเลย

*** กินแคลเซียมจากอาหารไทย

ขณะเดียวกันคนเรามักจะเริ่มใส่ใจดูแลสุขภาพ เมื่อถึงเวลาเจ็บไข้ได้ป่วย เช่นกับอาการขาดแคลเซียม หรือมีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนในวัยชรา ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนไทย แต่อาหารไทยสามารถช่วยได้ เช่น น้ำพริกที่ทำจากกุ้งแห้ง กุ้งแห้งมีแคลเซียมค่อนข้างมาก เมื่อนำมาทำอาหารเพียง 1 ขีด ก็ให้แคลเซียมได้ถึง 2,305 มิลลิกรัม ซึ่งความต้องแคลเซียมในวัยนี้จะอยู่ที่ 800 มิลลิกรัม ในขณะที่ผักบางชนิดก็ให้แคลเซียมสูงเช่นกัน เช่น ใบชะพลู ผักแพว ใบยอ แต่การรับประทานผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชบางชนิดก็มีสารออกซาเลต และไฟรเตทที่ยับยั้งกระบวนการสร้างแคลเซียม ถึงแม้มีการทดลองและวิจัยว่ามีปริมาณแคลเซียมในปริมาณหนึ่ง แต่เมื่อร่างกายรับประทานเข้าไปอาจจะได้แคลเซียมเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะขึ้นอยู่กับการดูดซึมของร่างกายแต่ละคนด้วย


ปัจจัยที่ส่งผลต่อการกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

1. อัตราส่วนที่เหมาะสมของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัส คือ 1:1 ในผู้ใหญ่ และ 2:1 ในเด็ก

2. การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

3. ภาวะความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร

4. การรับประทานอาหารที่มีประจุเหมือนกับแคลเซียม เช่น เหล็ก สังกะสี คาเฟอีน เพราะจะถูกแย่งกันในการดูดซึมของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การได้รับแคลเซียมมากเกินไป จะทำให้เสียสมดุลในร่างกายได้ มีการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ ลดลง เช่น เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งมักพบเมื่อมีความผิดปกติของฮอร์โมนไทรอยด์ร่วมด้วย ดังนั้นจึงมีการกำหนดค่า Tolerable Upper Levels หรือ ULs คือ ปริมาณการบริโภคแคลเซียมสูงสุดที่สามารถเข้าสู่ร่างกาย โดยไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพทุกคนในครอบครัวทุกเพศทุกวัยคือ 2,000 มิลลิกรัม

นักกำหนดอาหารรายนี้ฝากทิ้งท้ายว่า ทุกครอบครัวควรใส่ใจเรื่องการดื่มนมให้มากๆ ไม่ว่าจะลูก หรือว่าพ่อแม่ รวมไปถึงการออกกำลังควบคู่ไปด้วย เช่น กาวิ่งแบบลงน้ำหนัก จะช่วยทำให้มวลกระดูกแน่น และแข็งแรงมากขึ้น ซึ่งในวัยเด็กสามารถออกกำลังได้ทุกประเภท แต่สำหรับวัยผู้สูงอายุอาจจะเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน การขยับส่วนต่างๆ ของร่างกาย และการกินแคลเซียมเม็ดเสริม เป็นการเพิ่มแคลเซียมของคนที่ไม่ชอบดื่มนมหรือรับประทานอาหารประเภทที่ให้แคลเซียม ก็สามารถทำได้

แต่การรับประทานในปริมาณที่มากก็อาจเกิดการสะสมของสารต้านการดูดซึมแร่ธาตุชนิดอื่นๆ ได้ อีกทั้งแคลเซียมเม็ดที่รับประทานกัน จะอยู่ในรูปของแคลเซียมคาร์บอเนตร้อยละ 40 ของปริมาณทั้งหมด ดังนั้นทางที่ดีควรดื่มนม รับประทานอาหารที่มีแคลเซียม และหมั่นดูแลสุขภาพของลูก และตัวพ่อแม่เอง นั่นจะช่วยให้มีกระดูกแข็งแรง โดยไม่ต้องรอให้ถึงช่วงวัยที่อายุเพิ่มมากขึ้น จึงจะสนใจในเรื่องของสุขภาพ

ข้อมูลจาก : http://www.manager.co.th/Family/ViewNews.aspx?NewsID=9530000075120
เรื่องอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
คุณควรทำอย่างไร หลังจากแผดเสียงใส่ลูก
คุณควรทำอย่างไร หลังจากแผดเสียงใส่ลูก
เชื่อว่ามีแม่น้อยคนนักที่จะไม่เสียงดังใส่ลูกน้อย โดยเฉพาะแม่ที่เลี้ยงลูกเองแบบเต็มเวลา ซึ่งจะมองว่าเป็นเรื่องธรรมดา เราเป็นปุถุชนคนธรรมดา ก็ต้องมีสติหลุดกันไปบ้าง สิ่งสำคัญที่สุดคือ หลังจากเราแผดเสียงใส่ลูกไปแล้ว คุณแม่ ๆ จะทำอย่างไร จะใช่สิ่งเหล่านี้หรือเปล่า
คำถามที่จะทำให้คุณรู้จักลูกๆ ของคุณดีขึ้น
คำถามที่จะทำให้คุณรู้จักลูกๆ ของคุณดีขึ้น
คำถามที่ลูกชายอยากให้คุณถามเธอ และ คำถามที่ลูกสาวอยากให้คุณถามเธอ
นิสัยของแม่ที่ลูกจะซึมซับโดยที่ไม่ต้องสอน
นิสัยของแม่ที่ลูกจะซึมซับโดยที่ไม่ต้องสอน
การสอนลูกมีความสำคัญ แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือ การกระทำของคุณ ลูกจะทำตามคุณแม้คุณไม่ต้องสอน ไม่ต้องบอก ดังคำที่ว่า การกระทำสำคัญกว่าการพูด ฉะนั้น คุณแม่ต้องระมัดระวังและต้องทำตัวเป็นตัวอย่างที่ดีแก่ลูก